دستورالعمل پیلاتس دوران بارداری برای بازه‌های زمانی مختلف

آیا باردار هستید؟ بارداری می‌تواند زمان هیجان انگیزی برای مادران باشد. هیچ چیزی هیجان انگیز تر از این نیست که یک انسان کوچک در درون رحم مادر رشد کند. با این حال این دوران پیچیدگی‌های اختصاصی خود را نیز دارد.

در زمان بارداری، مادران با هزاران سوال مختلف مواجه می‌شوند. معمولا پیش از اولین سونوگرافی این سوالات برای مادران شکل می‌گیرد. آیا می‌توانم به مصرف قهوه ادامه دهم؟ آیا می‌توانم به ورزش‌های قبلی خود ادامه دهم؟ هزاران سوالی که یافتن پاسخ برای هر کدام از آنها موضوعی گیج کننده محسوب می‌شود، بنابراین در این جا تلاش کرده ایم یکی از گیج کننده ترین موضوعات بارداری را پوشش دهیم. پیلاتس دوران بارداری.

پیلاتس در سه ماه اول بارداری

به دوران بارداری خوش آمده اید! اگر چه بدن فرد باردار در این دوران در حال تغییر است، معمولا نمود بیرونی زیادی به همراه ندارد. با این حال مادر در درون خود این تغییرات را احساس می‌کند.

با وجود این که تقریبا هیچ تمرینی نمی‌تواند به زن باردار یا کودک در سه ماه اول بارداری آسیب برساند، این زمان برای فشار آوردن به خود یا افزایش سطح فعالیت بدنی مناسب نیست.

نکات اصلی پیلاتس برای سه ماه اول بارداری

خجالت نکشید و موضوع را مطرح کنید

در این زمان، مادران باردار زیادی هستند که در مورد بارداری خود خجالتی هستند و موضوع را با مربی خود مطرح نمی‌کنند. خبر خوب این است که در این زمان تمرینات خاصی وجود ندارند که شما قادر به انجام آنها نباشید، اما مربی می‌تواند به آموزش پیلاتس در بارداری برای شما بپردازد و شما را تشویق کند که به بدن خود گوش کنید.

در لحظه زندگی کنید

به احساسات خود توجه کنید و تلاش کنید با هماهنگی بیشتری با بدن خود زندگی کنید. اگر احساس خستگی دارید یا حالت تهوع دارید، عاقلانه است از حرکات وارونه پیلاتس اجتناب کنید (مانند تمرین ماساژ ستون فقرات کوتاه (Short Spine Massage)).

ماساژ ستون فقرات کوتاه

به تمرین‌های معمولی تر بپردازید

اکنون زمان مناسبی است که به تمرینات بنیادین پیلاتس بپردازید، خصوصا تمرین‌هایی را انجام دهید که بر تنفس و پایدارسازی متمرکز هستند.

در انتخاب ابزارهای ارتجاعی دقت بیشتری کنید

اگر در حال انجام پیلاتس اصلاح کننده (Reformer Pilates) در زمان بارداری هستید و برای این روش پیلاتس از دستگاه‌ها استفاده می‌کنید، تلاش کنید در تمرینات پایداری از لوازم ارتجاعی سنگین تری استفاده کنید و اگر می‌خواهید بر روی پا یا دست خود کار کنید از لوازم ارتجاعی سبک تری بهره ببرید.

پیلاتس اصلاح کننده

پیلاتس در سه ماه دوم بارداری

اگر چه در این زمان به احتمال زیادی انرژی و استقامت زنان باردار به حالت عادی باز می‌گردد، بدن شروع به تغییر شکل می‌کند. وزن فرد و نقطه تعادل نیز تغییر می‌کنند، منحنی کمر بزرگ تر می‌شود و سینه‌ها جلوتر قرار می‌گیرند. این زمانی است که زنان باردار باید به تغییر و اصلاح فعالیت‌های ورزشی خود بپردازند تا بدین شکل قادر به یافتن قدرت و پایداری لازم برای پشتیبانی از مفاصل خود در وضعیت فعلی شوند.

نکات اصلی پیلاتس برای سه ماه دوم بارداری

ورزش‌های تاق باز را محدود کنید

زمانی که بر پشت خود در سه ماه دوم بارداری تکیه می‌دهید، رحم بر سیاهرگ زبرین و آئورت فشار وارد می‌کند، این فشار جریان خون به کودک را محدود می‌کند و موجب ایجاد حس سرگیجه در مادر می‌شود. به همین دلیل توصیه می‌شود مادر ورزش‌های تاق باز را به چند دقیقه کوتاه محدود کند. بهتر است این تمرینات با ورزش‌های به پهلو، نشسته یا ایستاده جایگزین شوند.

از دراز کشیدن بر روی شکم پرهیز کنید

این تمرینات به دلایل روشنی توصیه نمی‌شوند. زیرا مادر در شکم خود کودکی را حمل می‌کند و این تمرینات برای مادران راحت نیستند. این تمرینات را با تمرینات در وضعیت‌های متفاوتی جایگزین کنید.

از تکیه گاه مناسب استفاده کنید

لوازم پیلاتس راه‌های مناسبی برای اصلاح تمرینات دراز کشیده (تاق باز) در اختیار مادران قرار می‌دهند، برای مثال ابزارهای پیلاتس اصلاح شونده در زمان تمرینات پا یا زیراندازها می‌توانند به کاهش فشار ناشی از تمرینات کمک کنند.

احتیاط را سرلوحه کار قرار دهید

اگر در مورد این که چیزی می‌تواند به کودک آسیب برساند نگران هستید یا تمرینی حس خوبی به شما نمی‌دهد، تمرینات جایگزینی وجود دارند که می‌توانند برای کار بر همان ماهیچه‌ها به کار روند. مجددا، تمرینات وارونه، نظیر کنترل تعادل بر روی زیر انداز و ماساژ ستون فقرات کوتاه (Short Spine Massage) در پیلاتس اصلاح کننده مثال‌های تمریناتی هستند که باید محدود شوند یا به طور کلی از آنها پرهیز شود.

در مورد تمرینات خمیدگی/ کششی هوشمندانه عمل کنید

خم شدن بیش از حد به سمت جلو (برای مثال تمرینات شکم و پهلو) می‌تواند موجب دیاستاز رکتوس (diastasis recti) شود، جایی که شکاف شکمی فرد به واسطه فشار بیش از حد از جانب رحم یا قدرتمند بودن بیش از حد ماهیچه‌های شکم جدا می‌شوند.

توصیه اصلی در این شرایط این است، فعالیت خود را حفظ کنید و از خمیدگی در موقعیت تاق باز پرهیز کنید. در این شرایط مادران می‌توانند تمرینات خمیدگی خود را در موقعیت نشسته دنبال کنند، در این حالت حرکات کشش ستون فقرات نشسته یا تمرین نیم چرخش بر روی ستون (Half Rollback on the Tower) گزینه‌های مناسبی برای مادر هستند.

تمرین نیم چرخش

حرکات پیچشی را انجام دهید

چرخیدن حرکتی عملکردی است و در زمان بارداری انجام حرکات پیچشی توصیه می‌شود. در این حالت کاهش مقاومت و انجام حرکات کششی و بلند کردن وزن به عنوان جایگزین بسیاری از حرکات پیشنهاد می‌شوند.

تمرکز خود را بر ماهیچه‌های شکمی عمقی قرار دهید

شما باید ماهیچه‌های شکمی را به حدی درگیر کنید که از شما و کمر شما پشتیبانی کنند. تقویت ماهیچه عرضی شکمی (عمیق ترین ماهیچه‌های شکمی) می‌تواند به کاهش کمر درد شما کمک کند.

از ایجاد فشار بیش از حد بر کف لگن خودداری کنید

در زمان بارداری باید میزان فشار تمرینات را کاهش دهید. از طریق تنفس خود، توجه را بر ماهیچه‌های کف لگن منعطف کنید و به این ماهیچه‌ها اجازه دهید در زمان تمرینات به طور کامل آزاد شوند.

مزایای پیلاتس و یوگا در بارداری

در این زمینه نظر متخصصان در مورد تاثیرات مثبت پیلاتس در زمان بارداری را جویا شدیم. به طور خلاصه پیلاتس باعث می‌شود:

ماهیچه‌های کف لگن تقویت می شوند

بزرگ ترین مزیت ناشی از پیلاتس در دوران بارداری این است که عمیق ترین ماهیچه‌های نشیمنگاهی و کف لگن که از کودک مراقبت می‌کنند تقویت می‌شوند. این تمرینات برای جلوگیری از کمر درد و مشکل عصب سیاتیک اهمیت زیادی دارند، همچنین به بهبود فرآیند زایمان کمک زیادی می‌کنند.

پیلاتس به شما کمک می‌کند بر اتصال ذهن و بدن خود متمرکز شوید

در پیلاتس باید به فعالیت‌هایی نظیر تنفس و موقعیت گیری مناسب برای انجام درست هر کدام از تمرینات متمرکز شوید. این توجه به جزئیات به مادران کمک می‌کند فرآیند زایمان ساده تری داشته باشند و به شکل بهتری فعالیت‌های مورد نیاز در زمان به دنیا آوردن کودک را دنبال کنند.

پیلاتس به کاهش درد کمک می‌کند

پیلاتس می‌تواند به کاهش درد ناشی از تغییر شکل زمان بارداری کمک کند، موضوعی که باعث می‌شود فعالیت‌های روزانه ساده تر شوند. این مسئله زمانی اهمیت می‌یابد که بدانید در زمان بارداری نقطه تعادل فرد به طور پیوسته تغییر می‌کند. این موضوع می‌تواند به مادران کمک کند آرامش بیشتری داشته باشند و کیفیت خواب آنها را نیز افزایش می‌دهد.

پیلاتس به افزایش سرعت بهبود کمک می‌کند

موارد بسیاری گزارش کرده اند که بهبود آنها پس از زایمان به واسطه تمرینات پیلاتس سریع تر بوده است. زنانی که به انجام پیلاتس می‌پردازند به راحتی بیشتری قادر به بلند کردن کودک خود هستند و کمتر خسته می‌شوند و تفییرات هورمونی تاثیر کمتری بر روی آنها دارد. این زنان به سرعت بیشتری قادر به استفاده دوباره از لباس‌های قبلی خود هستند.

وزن شما را کنترل می کند

اگر وزن پیش از بارداری مادر در محدوده سالم قرار داشته باشد، وی در زمان بارداری 10 تا 15 کیلوگرم اضافه وزن پیدا می‌کند. زنانی که افزایش وزن بسیار کمی را تجربه می‌کنند، کودکان با وزن تولد پایین تری به دنیا می‌آورند و افرادی که افزایش وزن بیش از حد دارند، احتمال به دنیا آوردن کودکان با اندازه بزرگ یا زایمان پیش از موعد آنها افزایش می‌یابد. مادران ممکن است با بیماری‌هایی نظیر دیابت و فشار خون بالا روبرو شوند، مسائلی که می‌تواند بارداری را پیچیده تر از قبل کند.

پنج تمرین پیلاتس که نباید در بارداری انجام دهید

1. تمرینات سینه

بعد از سه ماه اول بارداری، پرهیز از تمریناتی که نیازمند فشرده سازی یا فشار به حفره شکم هستند برای زنان باردار ضرورت دارد. شما می‌توانید ورزش‌های پا را جایگزین این تمرینات کنید. این ورزش‌ها به پایدار سازی ماهیچه‌های شکمی کمک می‌کنند.

2. حرکت جمع کردن (ROLL-UP)

بعد از سه ماه اول بارداری، این ورزش می‌تواند فشار زیادی بر دیواره شکم وارد کند. بهتر است به جای این ورزش از رول آپ اصلاح شده (MODIFIED ROLL-UP) استفاده کرد. این تمرین همچنان ماهیچه‌های مرکزی بدن را درگیر می‌کند، با این وجود فشار کمتری بر ماهیچه رکتوس شکمی وارد می‌کند.

حرکت جمع کردن (ROLL-UP)

3. حرکت کریس کراس (THE CRISS-CROSS)

در دوران بارداری، این تمرین فشار زیادی بر ماهیچه‌های شکمی وارد می‌کند. شما می‌توانید این حرکت را با حرکت پای موزی جایگزین کنید. این تمرین ورزشی اجازه انجام حرکات موربی را می‌دهد که برای مادر ایمن و ایده آل هستند.

حرکت کریس کراس (THE CRISS-CROSS)

4. حرکت شنا (SWIMMER)

هر تمرینی که فرد را مجبور می‌کند بر روی شکم خود دراز بکشد، ایده مناسبی برای دوران بعد از سه ماه اول بارداری نخواهد بود. برای همین، نوع زانو زده این تمرین ورزشی پیشنهاد می‌شود. این تغییر به مادر اجازه می‌دهد ماهیچه‌های شکمی خود را درگیر کند و بر روی ران‌ها، بدون ایجاد فشار غیرضروری بر روی شکم کار کند. این موضوع به حفظ توازن و شکل بدن مادر کمک زیادی می‌کند.

حرکت شنا (SWIMMER)

5. تمرین پلانک پیلاتس

بستگی به این که سطح قدرت بدنی مادر چقدر است، این تمرین می‌تواند تا مدت زیادی در دوران بارداری ادامه پیدا کند. اگر شما قادر به بالا نگه داشتن ماهیچه لگن و حمایت از شکم خود نیستید، باید این حرکت را با حرکات دیگر جایگزین کنید. به همین دلیل پلانک اصلاح شده یا پلانک شناور به عنوان جایگزین این تمرین پیشنهاد می‌شوند.

تمرین پلانک پیلاتس