ورزش در طول بارداری، علیرغم عقیده عموم که آن را مضر می‌دانند، برای سلامت مادر مفید است و احتمال زایمان طبیعی را افزایش می‌دهد. اگر ورزش بارداری به شکل و شدت درست انجام شود، می‌تواند بسیار مفید باشد. در اینجا به چند ورزش برای زایمان طبیعی آسان در دوره های مختلف بارداری اشاره می کنیم.
دستورالعمل‌های قبل از ورزش بارداری
ورزش در طول بارداری بسیار مهم و مفید است اما انجام چند نکته حیاتی است:
این کار از کاهش جریان خون جلوگیری می‌کند.
اتاق بیش از حد سرد یا گرم می‌تواند بر دمای بدن شما اثر گذاشته و به جنین آسیب برساند.
با این کار رطوبت بدن خود را تأمین می‌کنید.
این کار برای حفظ تعادل لازم است.
گرم کردن ابتدایی با نرمش می‌تواند از درد و گرفتگی عضلات جلوگیری کند.
اگر خیلی خسته هستید ورزش نکنید.
این کار ممکن است منجر به عدم جریان خون و ورم پاها شود.
ورزش های مفید در دوره های مختلف بارداری
انجام ورزش‌ها بر اساس فاز بارداری می‌تواند به مادر کمک کند که یک زایمان راحت و نرمال داشته باشد بدون اینکه به خود و فرزندش آسیب بزند.
گرم کردن
گرم کردن باعث می‌شود که بدن برای ورزش آماده شود و ماهیچه‌ها را منعطف سازد و خشکی آنها را کم کند.
- تکان دادن سر به طرفین. یک ست ده تایی
- حرکت بالا و پایین سر. یک ست ده تایی
- چرخش سر. یک ست پنج تایی
- چرخش بازو (در جهت و خلاف جهت عقربه‌های ساعت). یک ست ده تایی
- چرخش شانه (در جهت و خلاف جهت عقربه‌های ساعت). یک ست ده تایی
ورزش‌های سه ماه اول بارداری برای زایمان طبیعی
سه ماهه اول بارداری پرخطرترین دوران بارداری است و مادران باید از فعالیت‌های خسته‌کننده مانند برداشتن وزنه‌های سنگین یا ورزش‌های شدید کاردیو خودداری کنند. ورزش‌های ملایم مجاز هستند اما حتماً باید قبل از آن با پزشک خود مشورت کنید.
اسلاید دیوار
این ورزش برای متعادل کردن ستون فقرات و قسمت تحتانی شکم و کمردرد مناسب است.
مراحل:
در حالت ایستاده، پشت خود را به دیوار بچسبانید. پاها را به سمت جلو بیاورید و از دیوار دور کنید.
اکنون، به آرامی کمر را پایین بیاورید تا ران‌ها موازی زمین قرار گیرند به گونه‌ای که انگار روی یک صندلی نامرئی نشسته‌اید.
دستها را بالای سر خود ببرید مثل وقتی پرس شانه انجام می‌دهید. این کار را ده بار تکرار کنید.
حرکت صدف (clamshell)
این ورزش به عضلات شکم، ران، باسن و کف لگن کمک می کند. با بزرگ شدن شکم در طول بارداری، بهتر است که این ورزش را به گونه‌ای انجام دهید که پشتتان به دیوار چسبیده باشد.
مراحل:
ابتدا روی زمین به پهلو دراز بکشید. زانوها را خم کنید. یک دست را زیر سر و دست دیگر را روی زمین قرار دهید. کف پاها را روی هم قرار دهید.
کف پاها را روی هم فشار دهید و پا را تا آخرین حد ممکن بالا بیاورید.
یک ثانیه مکث کنید و سپس به وضعیت اول بازگردید. پنج بار تکرار کنید.
به پهلوی دیگر دراز بکشید و دوباره تکرار کنید.
بالا بردن لگن یا حرکت پل
این ورزش قسمت تحتانی کمر را تقویت می‌کند تا بزرگ شدن شکم را تحمل کند. همچنین عضلات باسن را قوی و به زایمان کمک می‌کند.
مراحل:
صاف روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کنید و کف دست خود را زیر باسن قرار دهید.
به آرامی باسن را بلند کنید و نیم تنه بالایی را در راستای شانه‌ها قرار دهید.
یک ثانیه مکث کنید و سپس به وضعیت قبل برگردید.
ورزش‌های سه ماهه دوم بارداری برای زایمان طبیعی
سه ماهه دوم (هفته 13 تا 27) یا فاز ماه عسل به نسبت راحت‌تر است چون معمولاً حالت تهوع در این فاز از بین می‌رود. درد عضلات شکم شایع است و حرکات جنین به راحتی حس می‌شوند چون رحم مکرراً منقبض می‌شود. ورزش در این مرحله معمولاً بی خطر است اما بهتر است که با پزشک خود مشورت کنید.
حرکت V برعکس (Downward Dog)
این ورزش در مراحل آخر بارداری توصیه نمی‌شود اما به مادران باردار در سه ماهه دوم کمک می‌کند تا انعطاف پذیرتر شوند و بدن خود را نرمش دهند.
مراحل:
- روی چهار دست و پا بنشینید (مانند گربه) انگشتان پا را خم کنید و انگشتان دست را از هم باز کنید. با انگشتان خود روی زمین فشار دهید.
- به جلو خم شوید و وزن خود را روی پاها بیندازید. انگشتان را محکم به زمین فشار دهید و بدن خود را شکل A در بیاورید.
- زانوی راست را خم و راست کنید تا کشش را حس کنید.
- زانوی چپ را خم و راست کنید.
- تا زمانی که احساس راحتی می‌کنید این حرکت را تکرار کنید.
حرکت گربه یا حرکت لگن
این ورزش باعث قوی شدن لگن می‌شود، درد کمر در طور بارداری را تسکین می‌دهد و فرایند زایمان را راحت‌تر می‌کند.
مراحل:
- مانند گربه روی چهار دست و پا بنشینید، کف دستها و انگشتان پا را به زمین فشار دهید.
- سر خود را به عقب خم کنید.
- به کمر خود قوس بدهید به گونه‌ای که ستون فقرات خم شود.
- کمی در این وضعیت بمانید و سپس به آرامی به وضعیت قبل برگردید.
- استراحت کنید و دوباره این حرکت را تکرار کنید.
حرکت کابلر (Cobbler Pose)
این حرکت به آرامش ذهن و بدن کمک می‌کند و به بدن کشکش و انعطاف می‌دهد.
مراحل:
- صاف روزی زمین نزدیک به دیوار دراز بکشید و پاهای خود را باز کنید. کف پاها را روی دیوار قرار دهید.
- پاهای خود را مثل حالت چهارزانو جمع کنید. اگر راحت نیستید، روی یک پتو بنشینید.
- پاشنه پاها را به هم وصل کنید، مچ پا را بگیرید و آنها را به سمت لگن بکشید.
- زانوها را به زمین فشار ندهید.
- وقتی به جلو خم می‌شوید تا آنجا که امکان دارد نفس خود را بیرون دهید.
- تا هر زمان که احساس راحتی دارید در این وضعیت بمانید، نفس عمیق بکشید و به آرامی بلند شوید.
دستورالعمل پیلاتس دوران بارداری برای بازه‌های زمانی مختلف
آیا به دنبال این هستید که تناسب اندام خود را حفظ کنید و در عین حال احساس خوبی نیز در نه ماه بارداری خود داشته باشید؟ شما می‌توانید با کمک پیلاتس در زمان بارداری، پاسخ مناسب خود را پیدا کنید.
ورزش‌های سه ماهه سوم بارداری برای زایمان طبیعی
در سه ماهه سوم بارداری، باید از ورزش‌های سنگین خودداری کنید. فعالیت‌های سنگین پرفشار مانند برداشتن وزنه های سنگین می‌تواند منجر به مشکلاتی مانند نشت کیسه آب شود.
حرکت پروانه
این حرکت به پهن شدن لگن و کاهش درد در قسمت تحتانی کمر می‌شود.
مراحل:
- روی زمین بنشینید و پاشنه پاها را به هم بچسبانید، زانوها به سمت بیرون باشد.
- مچ پاها را بگیرید و پا را تا آنجا که احساس راحتی دارید به سمت بدن خود بکشید.
- به جلو خم شوید، در این حالت بمانید و عمیق نفس بکشید.
ورزش کگل یا لگن در بارداری
ورزش کگل (Kegel) یا ورزش ماهیچه‌های کف لگن برای آمادگی زایمان بسیار مهم است. این ورزش‌ها روی کشش ماهیچه‌های کف لگن تمرکز دارند. یک راه تمرکز روی این ماهیچه‌ها این است که با استفاده از ماهیچه‌های شکمی، ران یا باسن، جریان ادرار خود را متوقف کنید. برای ورزش کگل کم سرعت ، می‌توانید روی توپ ورزشی به صورت صاف بنشینید که نوعی ورزش روی توپ برای زایمان طبیعی محسوب می شود.
مراحل:
- ورزش کگل کم سرعت: ماهیچه‌ها را منقبض کنید و به مدت سه تا ده ثانیه نگه دارید. این حرکت را ده بار تکرار کنید.
- ورزش کگل پرسرعت: ماهیچه‌های کف لگن را 25 تا 30 بار منقبض کنید و استراحت دهید. پنج ثانیه استراحت کنید و چهار ست دیگر آن را تکرار کنید.
یوگا
یوگا در طول بارداری بسیار توصیه می‌شود. حرکت‌های مختلفی برای افزایش انعطاف و استقامت بدن مادر وجود دارد. برخی از این حرکت‌ها شامل موارد زیر می‌شود:
یاستیکاسانا
- روی زمین دراز بکشید، دستها را بالای سر دراز کنید و پاها را صاف نگه دارید.
- پاها و دستها را تا آنجا که می‌شود به هم نزدیک کنید.
- تا زمانی که احساس راحتی دارید در این حرکت بمانید.
واکراسانا
- روی زمین بنشینید و پاها را دراز کنید
- زانوی چپ را خم کنید. کف پای چپ را کنار زانوی راست قرار دهید.
- نفس بکشید و دستها را به ارتفاع شانه بالا بیاورید.
- نفس خود را بیرون دهید و تا آنجا که می‌توانید خم شوید. زانوی راست را با دست راست بگیرید. کمی در این حالت بمانید.
- عکس این حرکت را با پای چپ انجام دهید.
کوناسانا
- راحت روی زمین بنشینید
- کف پاها را به هم فشار دهید و آرام به سمت بدن بکشید.
- تا آنجا که می‌توانید به سمت جلو خم شوید.
- به اندازه پنج بار نفس کشیدن در این وضعیت باقی بمانید.
اسکات
اسکات حرکت مهمی است و به انقباض و انبساط ماهیچه‌های لگنی کمک می‌کند و درد زایمان را کاهش می‌دهد. با استفاده از یک توپ ورزشی می‌توانید به تعادل خود کمک کنید و به ناحیه لگن و ران‌ها فشار وارد کنید.
مراحل:
- نفس بکشید و به پایین خم شوید و حالت نشسته بگیرید.
- کمی صبر کنید و دوباره به حالت ایستاده برگردید.
- اسکات را تکرار کنید. این بار آرنج‌ها را بین ران‌ها قرار دهید و به آرامی لگن را باز کنید و به عقب فشار دهید.
- به آرامی به حالت ایستاده برگردید. پاها حتماً باید تکیه گاه مناسبی داشته باشند.
تأثیر ورزش در زایمان طبیعی
ورزش در بارداری مزایای زیادی برای مادر دارد و شانس زایمان نرمال را بالا می‌برد. ورزش در بارداری:
- از افزایش وزن جلوگیری می‌کند.
- بدن مادر را برای زایمان نرمال آماده می‌کند.
- درد زایمان را کاهش می‌دهد
- جریان خون را بهبود می‌بخشد و ضربان قلب را متعادل نگه می‌دارد.
- استقامت و انعطاف را افزایش می‌دهد.
- به بهبودی سریع پس از زایمان کمک می‌کند.
- احتمال افزایش فشار خون و دیابت بارداری را کاهش می‌دهد.
توقف ورزش در بارداری
به طور کلی، نیم ساعت ورزش مناسب و کافی است. اگر مادر یکی از علائم زیر را مشاهده کند، باید ورزش را متوقف کند:
- خستگی شدید
- علائم اولیه مربوط به فشار خون، آسم، اختلال قلبی، دیابت و غیره.
- خونریزی
- سابقه سقط یا زایمان زودرس
- افزایش درد و انقباض پس از ورزش
ورزش مناسب بارداری می‌تواند به زایمان نرمال کمک زیادی کند و درد و طول زایمان را کاهش دهد. برای اطمینان، در مورد ورزش با پزشک خود مشورت کنید و ورزش‌ها را تحت نظارت یک فرد دیگر انجام دهید.
